Bluthochdruck - Wie weniger Salz und mediterraner Genuss den Blutdruck senken können

Etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland leidet an Bluthochdruck (arterielle Hypertonie). In vielen Fällen wird ein Bluthochdruck nicht oder erst sehr spät erkannt, da er sich in sehr unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Atemnot u. ä. äußert. Teilweise fühlen sich die Betroffenen aber auch vollkommen gesund und spüren keinerlei Symptome. Und das ist das Fatale dieser Erkrankung, denn langfristig kann der permanent zu hohe Druck die Blutgefäße und Organe schädigen und zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Angina pectoris, Nierenversagen oder Erblindung führen.


Was können Betroffene tun?


Eine Änderung des Lebensstils kann bereits zahlreiche positive Effekte haben und zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Dazu zählen:
  • Eine vollwertige Ernährung
  • Regelmäßige Bewegung im Alltag und sportliche Aktivität
  • Reduktion von Stress
  • Verzicht auf Nikotin und Alkohol
  • Reduktion oder Stabilisierung des Körpergewichts, insbesondere durch Reduktion von Bauchfett (“viszerale Adipositas“)
Zusätzlich werden – abhängig vom individuellen kardiovaskulären Gesamtrisiko – Medikamente zur Blutdrucksenkung eingesetzt. Die Medikation muss regelmäßig ärztlich kontrolliert und gegebenenfalls angepasst werden.

Was ist dran am Rat „Sparsam salzen“?

Speisesalz besteht hauptsächlich aus Natrium und Chlorid (NaCl, Natriumchlorid). Wird zu viel Natrium zugeführt, wird mehr Wasser im Körper gebunden - dadurch steigen die Blutmenge und der Druck in den Blutgefäßen. Dies trifft insbesondere auf so genannte "salzsensitive" Menschen zu, da mehr Natrium von den Nieren im Körper zurückgehalten wird. Ungefähr 30 % bis 50 % der Hypertoniker gelten als salzsensitiv.

Wird weniger Salz verzehrt, nimmt die Wassermenge im Körper ab und der Blutdruck sinkt.

Bereits nach vier Wochen sparsamer Salzen zeigen sich erste Effekte bei Bluthochdruck: Der systolische Blutdruck sinkt durchschnittlich um bis zu 5 mmHg und der diastolische Blutdruck um 3 mmHg (laut der Nationalen Versorgungsleitlinie „Hypertonie“).

Fachgesellschaften* empfehlen, weniger als 6 g Salz pro Tag (entsprechend ca. 2,4 g Natrium) zu aufzunehmen. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Dabei macht die Menge durch Zu- oder Nachsalzen unseres Essens nur eine geringe Menge der täglichen Salzzufuhr aus. Hauptquelle sind verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Käse, Brot und Fleisch.

© Stiftung Gesundheitswissen 2023

Wie erkenne ich, wie viel Salz enthalten ist?

Seit Dezember 2016 muss der Speisesalzgehalt als Pflichtangabe im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln aufgeführt werden:

© FZE RP

Salzarmer Genuss: So gelingt die Umstellung


1. Die "Salz-Fallen" im Alltag kennen
  • Sehr viele Lebensmittel enthalten verstecktes Salz, weil es als Konservierungsstoff und Geschmacksträger dient. Dabei gilt: Je verarbeiteter ein Produkt ist, desto mehr Salz steckt meist drin. Beispiele sind Fertiggerichte (Pizza, Tütensuppen), salzige Snacks, Oliven, Sojasauce, Senf sowie geräucherter Fisch oder gepökeltes Fleisch wie Schinken, Kasseler und Wurstwaren.
  • Bevorzugen Sie Fleisch statt Wurst, Quark statt Frischkäse, frisches Gemüse statt Konserven.
  • Vorsicht auch bei Nahrungsergänzungsmitteln: Manche Brausetabletten enthalten viel Natrium.
  • Werfen Sie im Supermarkt einen kurzen Blick auf die Nährwerttabelle und vergleichen Sie den Salzgehalt.

2. Clever kochen und würzen
Weniger Salz bedeutet nicht, dass das Essen langweilig schmecken muss. Der Geschmackssinn gewöhnt sich außerdem schnell an weniger Salz.
  • Nutzen Sie reichlich frische, tiefgekühlte oder getrocknete Kräuter und salzfreie Gewürze. Sie bringen Geschmack und Nährstoffe.
  • Achtung bei Kräutersalz oder fertigen Gewürzmischungen - sie bestehen oft trotzdem zum Großteil aus Kochsalz.
  • Durch Grillen, Dämpfen oder Dünsten bleibt der Eigengeschmack von Lebensmitteln besser erhalten.
  • Nutzen Sie geschmacksintensive Öle (wie Oliven-, Walnuss- oder Kürbiskernöl) und verfeinern Sie Gerichte mit einer Handvoll (ca. 25 g) ungesalzenen Nüssen oder Samen.
  • Verbannen Sie den Salzstreuer vom Esstisch, um das automatische "Nachsalzen" gar nicht erst anzufangen.

3. Kluge Alternativen für den Speiseplan
Schon kleine Anpassungen bei den täglichen Mahlzeiten sparen große Mengen Salz:
  • Tauschen Sie beim Frühstück das Wurst- oder Käsebrot öfter mal gegen ein selbstgemachtes Müsli aus Getreideflocken. Wenn Sie Brot selbst backen, nutzen Sie maximal 5 g Salz auf 500 g Mehl.
  • Suppen sind oft wahre Salzfeuerwerke. Statt Salz können auch Gewürze wie Curry, Koriander oder Kreuzkümmel der Suppe Geschmack verleihen. Alternative Vorspeisen können ein Rohkost-Salat, mariniertes Gemüse oder ein ungesalzener Gemüsesaft sein.
  • Essen Sie viel Gemüse (3 Portionen/Tag), Obst (2 Portionen/Tag), Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Das darin enthaltene Kalium ist der natürliche Gegenspieler von Natrium im Körper und hilft, den Blutdruck zu regulieren.
  • Achten Sie zusätzlich auf Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, da dies Herz und Gefäße doppelt schützt. Omega-3-Fettsäuren wirken günstig auf die Fließeigenschaften des Blutes. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Hering, Makrelen oder Lachs. Verwenden Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl, Hanföl oder Leinöl für die Zubereitung von Salatmarinaden oder anderen Speisen der kalten Küche. Walnüsse und Leinsamen eignen sich als Zutat fürs Müsli oder als Topping zum Salat.


Welche Getränke sind geeignet?


Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist insbesondere im Sommer wichtig, wenn der Körper über das Schwitzen viel Wasser verliert. Besonders geeignet sind (Mineral-)Wasser, Früchte- oder Kräutertee oder verdünnte Fruchtsäfte. Wichtig: Menschen mit Herzschwäche sollten vorab mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abklären, wie viel sie trinken dürfen.

Mineralwasser
Auch in Mineralwasser findet man Natrium – in vielen „Heilwässern“ sogar in sehr großen Mengen. Ob sich der Natriumgehalt negativ auf den Blutdruck auswirkt, hängt davon ab, in welcher Form das Natrium vorliegt:
  • Gebunden an Hydrogencarbonat: unbedenklich für Bluthochdruck-Betroffene
  • Bei gleichzeitig hohem Chloridgehalt: sollte bei Bluthochdruck gemieden werden
Wenn das Mineralwasser weniger als 20 mg Natrium pro Liter enthält, kann man auf dem Etikett die Angaben „geeignet für eine natriumarme Ernährung“ oder „geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ finden.

Kaffee oder Tee?
Kaffee scheint bei regelmäßigen Kaffeetrinkern keinen Einfluss auf den Blutdruck zu haben. Bei Menschen, die nur selten Kaffee trinken, wird nur ein kurzfristiger Effekt auf den Blutdruck beobachtet. Wer Kaffee gut verträgt, kann bis zu 5 Tassen täglich genießen. Frisch aufgebrühter schwarzer oder grüner Tee scheint kleineren Studien zufolge eine blutdrucksenkende Wirkung durch die enthaltenen Polyphenole zu haben.

Alkohol hat eine blutdrucksteigernde Wirkung, deshalb sollte der Konsum alkoholischer Getränke gemieden werden.


Mediterrane Kost oder DASH-Ernährung


Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine traditionelle mediterrane Kost und die sogenannte DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) blutdrucksenkend wirken. Beide sind reich an frischen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Nüssen. Ergänzt werden sie durch gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen und Fisch. Zucker, rotes Fleisch, verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren und hochverarbeitete Lebensmittel kommen hingegen kaum darin vor. Somit sind diese Ernährungsformen ballaststoffreich, salzarm und nährstoffreich - und unterstützen so die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie
  • ein gesundes Körpergewicht unterstützen,
  • sich positiv auf den Blutdruck auswirken,
  • die Blutfettwerte (Cholesterin) regulieren,
  • reich an Fettsäuren sind, die die Arterien schützen,
  • gegen Entzündungsprozesse im Körper wirken,
  • das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 senken.


Weiterführende Informationen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL®
Deutsche Herzstiftung
Stiftung Gesundheitswissen
Nationale Versorgungsleitlinie Bluthochdruck – Patientenleitlinie
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Theresa.Lehnen@dlr.rlp.de     www.fze.rlp.de/ernaehrungsberatung